(Vücudun duruşunu düzelterek yapılan tedavi) Ağrı ve ıztıraplar için yeni çareler
Df. ARTHUR A. MİCHELE
Az bilinen kasîart kuvvetlendirmek için hazırlanan bu yeni egzersiz prog-ramı, sizi basağrtstndan ayak ağrısına kadar birçok rahatsızltklardan ko-ruyacaktır.
Kocanız dairede fena bir gün geçirmiş-tir. Sizin de evde geçen gününüz onun-kinden daha iç açıcı olmamıştır. Akşam televizyon karşısında rahatlamak istiyor-sunuz. Televizyonda karşınıza çıkan peri-şan bir ev kadınının görüntüsü. Spiker si-ze soruyor: «Tansiyon nedeniyle başınız agnyor mu ?»
Evet ağnyor. Hakikaten şu anda başı-nız ağnyor ve kocanız da müz'iç bir sırt ağnsından şikâyetçi. Ozaman, geçici bir iyilik için hemen bir hap alıyorsunuz. Ya-hutta bu ağnlann biraz sonra geçcceğini umarak sabrediyorsunuz.
Milyonlarca insan hergün bu gibi «kü-çük» ağnlara metanetle tahammiil gös-termektedir. Bu insanlar bu gibi agnlan modern toplumun aynlmaz bir parçası olarak görmektediırler. Fakat hakikat şu-dur ki: ağn normal birşey degildir. Agn-yan bir yeriniz olmaması lâzımdır.
Sırt ağnsından tutunuz da ayak vuru-ğuna. kalça agnsına, boyun ve omuz ag-rısına kadar birçok ıztıraplann başhca kaynagı fena duruştur. Bununla beraber bu fena duruş, evvelce size söylenenin ak-sine olarak kötü bir itiyattan degil de da-ha çok kas dengesizligine sebep olan kas ve iskelet sistemindeki bir bozukluktan ileri gelmektedir. Bu yazıda okuyacagınız basit ekzersiz programı bu denge bozuk-lugunu ve fena duruşu düzeltmenizde si-ze yardımcı olacaktır.
Nedenini açıklayahm. Vücut temel mü-hendislik prensiplerine göre yapılmıştır. Iskelet, leviye gibi çalışan bir takım hare-ket eden kemiklerden ibarettir. Kaslar ke mikleri çeker ve bunlann çalışmalannı
saglar. Tekmil kaslar bağımsız olup bun-lar bir ahenk içinde çalıştıklan zaman vii-cutta ritmik ve etkili sekilde faaliyet gös-terirler. Fakat bu kaslardan biri çok kısa veya çok gerginse gerilim ve zorlama mey-dana gelir. Ve böylece de bütün sistem bozulur. Aynı şey, eger Bek'in zaman aya-n bozulursa çok iyi yetiştirilmiş bir fut-bol timinde de kendim' gösterir.
Zarif İlyum Kaslart:
tskelet sisteminin Beki de Ilyum kas-lan denen ve sırtın alt taraflannda bulu-nan zarif kaslar kompleksidir. Bu geniş ve yassı bir kas olup tıpkı bir ahtapot gi-bi kollan vardır. Bu kollar birçok yönle-re, yani bel, oyluk ve kalça kemiklerine uzanır. Bundan dolayı da bu kas vücu-dun duruşunu tanzim eden başlıca kontrö-lördür.
Malesef bir çoklannın ilyum kaslan çok kısa ve çok gergindir. Bu uzunluk ve esneklik eksikligi insanlann dört ayak üzc-rine yürdükleri zamandan kalma bir ge-lişme kahntısıdır. Ozamanlar kısa bir il-yum kası bir hendikap degildi. Bugiin bir insan vücudu dik durabilmek için bcl ve kalça kemiklerine 590 kg. Iık bir çekme gücü uygulamaktadır ki bu da, kas yapısı dengesinin bozulması halinde devamlı ger-ginlige ve dolayısiyle bir sürü agn ve ıztı-raplara sebep olacaktır.
Aslmda kısa bir Uyum kası, çogunluk-la bel kayması da dahil, bel bükülmcsi, düz tabanlık, yürürken dizler birbirine do-kunacak derecede içe ve dışa doğru bacak çarpıkhğı, devamlı kemik yaralanması ve
4-1
fckll 1
Ş«kll 2
Sekll 3
Şakll 4
S.kll 5
iç organlann zayıf fonksiyonu gibi ciddi yapısal scrunlara da sebep olabilir. Ayn-ca baş ağrılanna, beî ağnlanna boyun tu-lulmalanna, siyatik ve kalça nahiyesinde Burs iltihabına da dolaylı olarak yolaça-bilir. Incelemelerim sonuncunda halkın yüzde otuzunun fena duruşun herhangi bir şeklinden muztarip oldugunu anlamış bulunuyorum. Ben bunlara yüzde otuzlar diyorum. Hemen daima bunlar kısa ve sert ilyum kasları olan kimselerdir. Bun-lar, ağrılardan, ıztıraplardan ve sakarlık-lardan muztariptirler ve yürümek ve ek-zersiz yapmakta sıkıntı çekerler. Hcyecan-ları, enerjileri, çalışma yetenekleri, hatta cinsel hayatlan bile acı etkisi aliında olur. Tedavi edilmeden. bu gibi kimseler yaşan-tılannı bu gibi zorluklar içinde sürüdrür-ler. Ve gitgide kötüleşirler.
Halbuki bu gibi sıkıntılara düşmeye hiç te gerek yoktur. örneğin geçcnlerde bana gelen 25 yaşındaki sevimli R. Judy'yi ele alalun. Bu bayan omuzlannda şiddetli bir ağrı duyuyor ve bu ağn ellerine doğru yayılıyor, yanm başğansı ve fena bir bel ağnsından şikâyet ediyordu. Bir yerde uzun süre oturduğu zaman daha da artan acı onu sinirli ve moral çöküntüsüne uğ-ramış bir hale getiriyordu.
Keudisini bir sıra kas hareketleri tes-tine tabi tuttum, ve gösterdiği bozukluk belirtilerinin kalçasındaki sert bir kastan ileri geldiğini anladım. Ondan sonra ken-dısine uygun bir ekzesiz programı tavsiye ettinı. O da bu programı sadaketle uygu-ladı. Altı hafta sonra, iki yıldanberi ilk de-fa ağıısız günlere kavuştuğunu bildiriyor-du.
Tam bir iyileşme hemen çabuk müm-kün değildir. Bazan bu yıllarca ihmal edil-diği için uzun süren sabır ve gayret iste-yen ekzersiz programlanna ihtiyaç hisset-tirir. Bununla beraber çok hallerde. biraz
Sekll 6
Şekll 7
Şekll 8
Şekll »
ilerde söz konusu edecegimız Ortoterapi ekzersiz programlanndan birinin yardı-miyle bu kas dengesizliği ve acı veren scmptomlar çabuk ve kolayhkla düzeltile-bilir. Hatta kas düzensizliği nedeniyle meydana gelen daha ciddi bozuklukların pek çoğunu düzeltmek mümkündür.
Kas Ücngestzliği Deneyi:
Bir ekzersiz programına başlamadan önce, cvvelâ kaslarınızın durumunu basit bir deneye tabi tutmanız gereklidir. Hat-ta, bir ağnnız, bir rahatsızlığınız olmasa bile bu deneyleri yapmanızda fayda var-dır. ÇünkU zamanında önlenmedikleri tak-dirde yaşlandıkça ciddi durumlara sebep olabilecek gizli kas bozukluklanmn mey-dana çıkanlması ancak böyle sağlanabilir. Deneyler genel duruşunuzun doğru olup olmadığını veya kaslannızm herhangi bi-rinde bir gerilim olup olmadığım anlama-ya imkân verir.
Evvelâ bir aynada profilden kendinize bakuıız. Amma bunu yaparken kendinizi aldatmayıp, her zaman durdugunuz şekil-de durunuz. Sonra profilinizi yanda gör-düğunüz resimlerle karşılaştınnız (Şekil 1). Aynadaki görüntünüz sağdaki düzgün profile mi benziyor, yoksa soldaki b07.uk olana mı ?
Emin olmadığmız takdirde şu deneyi tecrübe ediniz : Arkamzı bir duvara dönü-
45
nüz ve başınızı, sırtınızı, omuzlannızı, kal-çanızı, bacaklannızı ve topuklannızı duva-ra dayayınız ve ellerinizi yamnıza sarkıtı-nız. Kaba etinizi duvara iyice temas ede-cek şekilde dayayınız. Bu durumda elinizi beliniz ile duvar arasındaki boşluğa yas-sılamasına sokunuz. Eğer eliniz bu boşlu-ğa ancak sığıyorsa czaman duruşunuz nor-maldir. Yok eğer boşluk elinizin kalınlığm-dan fazla ise ozaman siz bir duruş sorunu ile karşı karşıya bulunuyorsunuz demek-tir.
Daha sonra sıra kas gerilimi deneyine gelecektir. Ya çıplak yahutta vücudunuzun hatlanm iyice belli eden bir giysi ile bir boy aynasına doğru yürüyünüz. Güvercin yürüyüşüne benzer bir yürüyüşünüz mü var ? Topallıyor musunuz ? Kalçanız her adımda ileri geri hareketler mi yapıyor ? Omuzunuzun biri ötekinden biraz daha yüksek mi ? Bacaklannız dışa dogru ka-visli veya dizleriniz birbirine sürter şekil-demi, yani (O) veya (X) bacaklı mısınız ?
Şimdi de bir el aynasına ihtiyacınız olacak. (yahut bunun yerini aileniz fertle-rinden birisi de alabilir). Sırtmızı arka-nızdaki boy aynasına çevirerek durunuz. Sonra elinizdeki aynanın yardımıyla arka-daki aynaya bakarak omuzlannızın aynı düzeyde ve bel kemiğinizin düzgün veya bir tarafa doğru eğri olup olmadığını kon-trol ediniz. Kalçalannızdan biri, (Şekil 2 de görüldüğu gibi) ötekinden yüksek mi ? buna dikkat ediniz.
Düz olarak ayakta durunuz. Sonra diz-lerinizi bükmeden ileri doğru eğilerek, el-lerinizle ayak parmaklannıza dokunmaya çalışımz. Kas sorunu olanlar genellikle bu-nu yapamazlar. Aslında bu konudaki so-runlan ciddi ise ellerini dizlerinden aşağı-ya değdiremezler.
Daha sorıra bacaklarınızı ileri uzatmış halde bir sıraya veya bir masaya oturu-nuz. Bu durumda bacaklannızı uzatarak oturmak sizi rahatsız ediyor mu, onu tes-bit ediniz.
Bu soruların herhangi birisine verece-ğiniz cevap evet ise veya uzanma deney-lcrinden birinde başarı sağlayamamışsa-nız, ozaman sizin bir kas dengesizliği so-runu ile karşı karşıya bulunmanız ihtima-li var demektir. Bunu düzeltmek için kas-lannızı gerdirip sonra istirahat ettirme ekzersizleri yapmanız ve özellikle ilyum kaslarımzı ekzersiz programına uygun ola-rak çahştırmanız lâzımdır. Ancak bu prog-ram nasıl bir programdır ? Şimdi de onu görelim.
Dörr Başltca Ağrı:
Binlerce hastamdan elde ettiğim tec-rübelere göre, duruş dengesizliğine kaışı vücudun gösterdiği reaksiyon dört şckil-de kendini belli elmektedir ki bunlar da: Baş ağrısı, sırt ağrısı, bel ağnsı ve ayak ağnsı'dır. Bunların herbiri yapılması ge-reken değişik Ortoterapi ekzersizlerine ih-liyaç göstermektedir.
Bazan boyun tutulmasıyla da kanşık baş ağnsı ve sabahları ellerde uyuşukluk hallerinde, omuz hareketleri ve kolları çenber şeklinde çevirme ekzersizleri yap-mak lâzımdır. Omuz kemikleri, kürek ke-mikleri, gögüs kemiği gibi ağnlan da kap-sayan sırt ve sırtla ilgili ağnlar için omuz hareketlen ve vücudu uzatıcı hareketler faydahdır. Bel ağnsından muztarip olan-lar eğilmekte sıkıntı çekerler ve kalçala-nnda ve butlarında ağn duyarlar. Bunlar için de dizaltı veterleri ekzersizleri yap-mak iyidir. Özellikle dizaltı veterlerini, ba-cak kaslannı uzatıcı hareketler bacak ağ-rılan için fayda sağlar. Bu gibi ağrılar (O) bacaklılarda oldugu gibi. bacak yapı-sı bozuklukiannda görülür ve nasır ile ayaklarda görülen iltihaplı şişlerde büs-bütün akut bir durum arzederler.
Şimdi işe başlayabilirsiniz. Ancak baş-lamadan önce bir şeye daha dikkat etme-niz gerekir ki, o da durumu bir kez de doktorunuzla görüşmektir. Anjin veya ro-matizma gibi bazı gizli hastalıklar da bu ağnlannıza sebep olabilir. Bu bozukluk-lann bulunuşu ekzersiz yapamıyacağımz manasına alınmamahdır. Fakat yapacağı-nız her hareketin doktorunuz tarafından kıymetlendirilmesi gereklidir.
Ekzersizler konusunu okurken, bunlar-dan bir kısmmı bir seansda yüzlerce de-fa yapmanız gerekeceği, cesaretinizi kıra-bilir. Hayır korkmaymız. Hastalanmdan çoğu basit bir ekzersizi 100 defa yapma-nın, beş hareketli bir ekzersizi 20 defa vapmakıan daha kolay olduğunu aniamış-lardır.
Başlangıç muhakkak ki programın en zor kısmıdır. Belki de uzun ihmal yılla-nndan sonra kaslannızı yeniden harekete geçirmiş olabilirsiniz. Onun için ekzersiz-lere yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde başlamanız gerekir. Devam ettikçe kasla-rınız uzamaya ve esnekleşmeye başlaya-caktır. Hemen birkaç hafta sonra da da-ha iyi eğilebildiğinizi ve daha yükseğe ulaşabildiğinizi göreceksiniz. Katt olan mafsallannızm nonnai olan biitün istika-metlere kolayhkla hareket ettiğini ve di-
46
ğer kas semptonlannızm azaldjğını fark edeceksiniz.
Sonra da bu noktada durmak arzusu-nu duyacaksınız. Hayır durmamalısınız. Semptonlannız kayboluncaya kadar hare-ketlere devam etmelisiniz. Sonra Ekzersiz programlannızı kısaltabilirsiniz. Aylarson-ra ağrılar ve rahatsızhkların tamamiyle geçtiğini anlayınca düzeltici ekzersizleri bırakıp, genel durumunuzu koruyabilme-niz için gerekli hareketlere devam edebi-lirsiniz. Bunlardan tavsiye edilecek bazı hareketler, ayak uçlarına basarak yürü-mek (Jogging), Oturup kalkmak (Sit-ups) ve sağa sola eğilmektir. Doktorunuz daha başka hareketleri de tavsiye edebilir. Eğer yüzde ctuz'lardan iseniz duruş ve kas gerilimi deneyinden geçmeden düzel-me ekzersizlerine başlamayınız. Kaslannı-zın dengesi bozulmuş iken yapılan beden hareketleri ağnlara sebep olabilir. Kas dengesi kaslan geliştirmeden önce gelir.
Newyork'un Jet futbol takımının dok-toru James Nicholas geçenlerde Amerikan Tıp Derneği toplantısında yaptığı konuş-nıada yanlış ekzersizlerin tehlikesi üzerin-de durmuştur. Dr. Nicholas insanları. gev-şek kaslı ve sen kaslı olmak uzere iki ka-tegoriye ayırmış ve bunlann yapamayacak-ları hareketlere girişmelerinin tehlikeleri-ne işaret etmiştir. Jet takımımn ekzersiz çalışmaları hemen hemen benim, hasta-lanma öğrettiğim düzeltici ekzersizleri kapsamaktadır. Ve Newyork radyosunun sabahları verdigi vücudu harekete geti-rici seanslannda da aynı şey yapılmakta-dır.
Belki siz hırslı bir futbolcu olacak de-ğilsiniz, fakat fiziksel kondisyonu düzgün ve ağnlardan vareste olmak isteyen biri-siniz. Eğer kaslanmzın dengesi bozuk de-ğil ve iyi çalışır durumda ise pekâla bu olanağa sahip olabilirsiniz. öyle ise vakit geçirmeden işe başlayımz.
İşte Yapacağtntz Hareketler: Kolları Çevirme:
Ayaklannız hafif açık olarak ayakta durunuz. Kollannız ileri uzatılmış ve ba-şmız aşağıda gevşek olarak eğiliniz. Kol-lannızı (Şekil 3) de görüldüğü gibi aşağı yukan hareketle pervane gibi çenber çiz-diriniz. Bu ekzersiz, hangisi daha rahat gelirse ona göre, bir veya iki koila birden yapılabilir. Bunu enaz günde birkez olmak üzere her iki cihette 50: 100 defa yapma-hsınız. Bu hareketler omuz kaslannı, kü-rek kemiklerini ve sırtı gevşetmek için iyi
gelir. Eğer omuz kaslanmz çok gergin ise, ilk zamanlarda çok küçük çenberler çize-bilirsiniz. Bu dunımda günde enaz 100 çenber çizmek zorunluğunda olan bir kişi-siniz demektir. Hareket sianız genişledik-çe daha geniş çemberler çizmck ve bun-ların sayısım azaltmak olanağına sahip olursunuz. Amaç geniş ve serbcst kavisler çizmek, omuz ve kürek kemiği kaslannı iyice çalıştırmaktır. Eğer ense ve omuz-larda kramp ve ağnlar duyarsanız bu ha-reketleri bilhassa yapmalısınız. Günde her yanm saatte bir fırsat buldukça bu hare-keti iki dakika süreyle tckrarlayınız. Agn ve rahatsızlık kayboldukça yavaş yavaş tekrarlama sayısını azaltabilirsiniz.
Omuz Silkme:
Ayaklannız birbirinden hafifce ayn olarak dik durunuz ve kollannızı yanmız-da aşağıya doğru gevşek olarak serbest bırakınız. (Şekil 4). Bu durumda omuz-larmızı mümkün olduğu kadar yukan kal-dınnız, sonra yapabildiğiniz kadar geriye doğru hareket ettirerek kürek kemikleri-nizi birbirine yaklaştırınız ve sonra omuz-larımzı eski başlangıç durumuna, rahat duruma getiriniz. Bu hareketi yaparken başınızı ileriye doğru uzatmaktan kaçını-nız. Başımzı dik ve boynunuzu mümkün olduğu kadar düzgün tutunuz. Bu omuz silkme hareketini 20 ilâ 50 kez tekrarlayı-nız. Bu hareket omuz ve boyun kaslannı gevşetecektir. Eğer bu bölgede ağrı ve tu-tuklugunuz varsa bu hareketi günde on defa yapmalısmız. Aksi halde günde bir iki defa da yeterlidir.
Viicudu Uzatma:
Dizleriniz birbirinden 15 : 20 santimet-re açık olarak yere diz çökünüz. (Sekil 5). Vücudunuzun üst kısmını ileri doğru eğe-rek kollannızı ileri uzatımz ve kollamnızın dirsekten ilerisini ve alnınızı yere değdiri-niz. Kalçalannız yere dik ve gövdeniz aşa-gıya doğru sarkık dursun. Kalçalanmzın yere dikey durumunu muhafaza ederek göğsünüzü miunkün oldugu kadar yere doğru alçaltınız. Bu hareketi on defa ya-pımz ve sonra rahat duruma geçiniz. 5 sa-niye sayınız, sonra tekrar on defa daha aynı hareketi tekrarlayınız. Bu hareketi üç dakika içinde yapabildiğiniz kadar yapunz. Bu ekzesiz vücut ağırlığından faydalanıla-rak omuz mafsallerinin ve biitiin bel ke-miğinin iç hareketlerini sağlar.
•17
Diz Altı Veterlerini Uzatma:
Kalça yüksekliğindeki bir masa veya kanapenin önünde bir ayak üzerinde du-runuz. (Şekil 6). öteki ayağmızı ileri doğ-ru uzatarak masanın kenarına, parmaklar yukan gelecek şekilde koyunuz. Sonra vü-cudunuzu, kalçadan itibaren ileri doğru eğdirerek ellerinizi ayak parmaklarmızm ucuna değdirmeye çalışmız. Bu hareketi darbeler halinde tekrarlayarak vücudunu-zu daha ileri doğru götürmeye çalışmız. Bunu 100:200 defa yapınız ve sonra öte-ki ayagınızı uzatarak âym hareketi 100: 200 defa daha yapınız. Eğer yuvarlak omuzlu ve/veya yuvarlak strtlı iseniz, aym başlangıç durumunu ahnız. Yalnız kalça-dan itibaren eğilme yerine, vilcudunuzun üst kısmuu, bel kemiğiniz düz, omuzlan-nız geride ve başınız yukanda ve iyi bir pozisyonda, kollannız yanlarda olarak ha-reketi yapınız. Her bacak için bu hareketi 100 : 200 defa (silkme şeklinde) yapuıız.
tskrim Uzamşı :
önce iskrim pozisyonu alınız. Sağ dizi-nizi kırarak ve bacağınızı mümkün oldu-gu kadar (Şekil 7 de görüldüğü gibi) ileri uzatarak sağ ayağınızı ileri koyunuz. Sağ ayağınızı biraz içeri çeviriniz. Geriye ba-kmız ve sol ayağmızın dışan döniik olma-dığım kontrol ediniz. Bedeninizi ve kalça-nızı dik tutunuz ve göğüsten üst kısmı ha-fifçe geriye veriniz. Bedeninizi böylece ge-riye doğru tutarken vücudunuzun ağırlığı-nı, kasıgımzda bir çekilme duyuncaya ka-
dar, sol bacak üzerine yükleyiniz. Denge-nizi ınuhafaza edebilmek için, sol elinizi sol kalçamz üzerine, sağ elinizi de sağ di-ziniz üzerine koyabilirsiniz. Sol ayağmız geride iken bu hareketi 50 kez yapüktan sonra, aynı hareketi sağ ayagmızı geri ala-rak 50 kez daha yapınız. YUrüyüşUnde kronik bozukluk olanlar, karm bölgesin-de ve göğiis kaslannda gerilme duyarlar. Bu ekzersiz vücut esnekligine ve dUzgUn-lUğüne faydalı olur. Bu hareketi vaktiniz ve isteğiniz oldukça günde yapabildiğiniz kadar yapınız.
Bacak Kaslartm Uzatma:
Yere oturunuz ve bacaklanmzı ileri uzatınız (Şekil 8). Ayaklannızm altı duva-ra iyice değsin. Kalçadan yukan vücudu-nuzu yapabildiğiniz kadar Ueri doğru ha-reket ettiriniz ve ellerinizle ayak parmak-larmızı tutmaya çalışımz. Bu hareketi 100 ! 200 defa tekrarlaymız. Bu hareket kalçamzm arkasındaki dizaltı veteri kası-m ve havsala kaslarmı uzatır. Eğer yu-varlak omuzlu iseniz ve/veya yuvarlaklas-mış bir sırtınız varsa, ozaman aynı başlan-gıç pozisyonunu aluıız, fakat kafçadan eğilme yerine omurga kemiklerini dUz, ba-şmızı iyi bir pozisyonda dik tutunuz ve kollannız yanda olarak vücudunuzun Ust kısmını ileri eğdiriniz ve bu hareketi 100: 200 defa tekrarlayınız (Şekil 9). Bu hare-ket kalça ve havsala kaslarınızı uzatmak suretiyle sırtınızın dUzelmesine yardım edecektir.
READER'S DIGESTlen Çeviren: GALİP ATAKAN
EHerkesten daha iyi yapabileceğimiz birçok şeyler vardır. Basarth kişi kesten daha iyi yapabilece&i şeylerle elinden geleni yapan demektir. Marius Bach hakiki terakki yeni gerçeklerin bulunmastndan doğar. Bir dönüm-den üçyüz ton buğday alınmast için bir kanun çtkarılamaz. Tanrt ka-mtnlart çoktan koymuştur. Onlart meydana çıkarmak ve uyacağtmtz ger-çekleri öğrenmek bizim vazijemizdir.
W. Mc Millan
Yalntz görünmeyeni görebilen, mümkün olmayam yapabilir.
48
